Come Vincere i Pensieri angoscianti

Una Procedura Molto Utile sviluppata dallo psichiatra americano Aaron T. Beck negli anni settanta ed ottanta è quella composta di 3 Fasi:

1-   Individuare cosa state pensando (Frasi, Immagini, Film, ecc.)

2-   Metterlo in Discussione

3-   Trovare un’Alternativa Razionale

E’ Importante che teniate un “Diario di Bordo” in cui Scrivete Cosa vi Passa per la Mente poco prima che l’ansia aumenti considerevolmente.

Questo Può Essere il Modo Migliore per Scoprire Parole, Frasi o Immagini che vi Provocano tensione.

Qui sotto puoi vedere uno Schema Pratico ed Utile che puoi Copiare e Riempire Scrivendo Quotidianamente tutto ciò che ti passa per la mente quando sei ansioso.

Con la Pratica questo esercizio diventerà sempre più Semplice, all’inizio potete avere un poco di difficoltà a Riconoscere subito una Frase o un Immagine, perché i pensieri sono veloci, ma con la Pratica e la Ripetizione vi verrà Sempre più Facile.

Ecco la Scheda che puoi Riempire Quotidianamente:

Controlla ogni giorno il tuo livello di stress annotando quando ti senti particolarmente preoccupato, ansioso, timoroso. Cerca di Scrivere quando stai male, perché dopo può essere più difficile ricordare tutte le immagini e le parole che hai pensato. Indica una tua Valutazione delle sensazioni negative che provavi da 0 a 10, dove zero è il minimo di ansia e 10 è il massimo. Individua poi un tuo Schema di pensiero (in seguito troverai degli esempi), poi Contrasta quei pensieri negativi ed angoscianti, e dopo Rivaluta la tua ansia da 0 a 10 e vedi se è Cambiato qualcosa, se l’ansia è diminuita o Scomparsa.

Valuta da 0 a 10 il tuo livello di ansia o stress:

0        1        2        3       4        5        6        7        8        9       10

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Calma                            Lieve ansia                               Panico

5  DOMANDE PER PENSARE IN MODO POSITIVO

Una volta che ti sei reso conto di Qual è il tuo SCHEMA MENTALE che ti Crea ansia, fai in modo di Cambiarlo Presto trovando delle alternative Costruttive ai pensieri che ti creano ansia, per Riuscirci puoi farti queste 5 Domande:

1 – C’è un Motivo per cui debba sentirmi in ansia o essere preoccupato? Questa domanda ti aiuterà a capire Perché ti senti preoccupato

2 – Ci sono Motivi per cui io non debba avere questo pensiero? Cerca cioè una PROVA per indebolire quel pensiero negativo e di conseguenza l’ansia e la preoccupazione ad essa associate.

3 – Qual è la cosa peggiore che possa accadere? Analizza il risultato peggiore della Situazione che ti affligge.

4 – Come posso Affrontarla? Ora Elabora un Piano per Vincere la Situazione peggiore. Se Riesci ad Affrontare la Situazione peggiore, Sei Sicuro di Riuscire a GESTIRE l’ansia. Rifletti sulle Tue Qualità e Capacità Ricordandoti le Esperienze passate in cui Sei Riuscito a far fronte ad una situazione difficile. Pensa a COME, cioè al MODO in cui Puoi Cambiare la Situazione o COME Cambiare il MODO in cui Vivi la Situazione. E’ anche Utile Conoscere il punto di vista di un tuo Amico, Familiare, Medico, ecc.

5 – Qual’è un altro Punto di Vista Razionale e Costruttivo dal quale Puoi Percepire la Situazione? Riguardate le Osservazioni che avete fatto fino ad ora e Scrivete un Affermazione Nuova, Razionale e Costruttiva da Contrapporre alla vostra preoccupazione iniziale.

Durante la Pratica di questa Tecnica, Prendere Appunti perché vi possono essere Utili.

Un cordiale saluto per te

dott. Rolando Tavolieri